Utjecaj jaja na povišen holesterol i njihova veza s kroničnim bolestima je tema mnogih istraživanja, ali postaje sve jasnije da se rizik povezan s konzumiranjem previše jaja razlikuje među pojedincima.
Genetika, način na koji pripremate jaja, vaša ukupna ishrana, pa čak i gdje živite, mogu utjecati na to koliko jaja možete jesti dnevno bez da vam šteti. Također, uzmite u obzir količinu ukupnog holesterola u vašoj ishrani iz hrane osim jaja.
DRŽITE SE JEDNOGA
Za zdravu odraslu osobu s normalnom razinom holesterola i bez značajnih faktora rizika od srčanih oboljenja, neka istraživanja sugeriraju da 1 do 2 jaja dnevno mogu biti u redu, a moguće je čak i da imaju benefite koji pomažu zdravlju srca.
Mala studija na 38 zdravih odraslih osoba otkrila je da samo 3 jaja dnevno poboljšavaju razine LDL-a i HDL-a te omjer LDL-a i HDL-a.
Međutim, stručnjaci općenito izbjegavaju preporučati više od 2 jaja dnevno, a mnogi i dalje predlažu da se držite samo jednog.
Studija provedena na odraslim Korejcima dodatno je primijetila da konzumacija 2 do 7 jaja sedmično pomaže u održavanju visoke razine HDL holesterola i smanjuje rizik od metaboličkog sindroma. S druge strane, dva ili više jaja dnevno nisu imala isti zaštitni učinak.
RIZIK OD SRČANOG
Iako se konzumacija nekoliko jaja dnevno čini sigurnom za većinu zdravih odraslih osoba, važno je napomenuti da neka istraživanja ipak pokazuju suprotno, piše Zadovoljna.rs.
Jedna studija na gotovo 200.000 američkih veterana povezala je konzumaciju samo jednog jajeta dnevno s blago povećanim rizikom od srčanog udara.
Učinak je bio najveći kod osoba s dijabetesom ili prekomjernom težinom, što sugerira da cjelokupno zdravstveno stanje utječe na to koliko je jaja sigurno za jesti.
Druga studija je promatrala uzorak od više od 100.000 odraslih osoba i otkrila da su starije osobe koje su jele više od 5 ili 6 jaja tjedno imale 30% veći rizik od srčanih bolesti. Međutim, rizik od srčanih bolesti raste kako starite zbog promjena kao što su začepljene arterije i nakupljanje masnoće.
Ako imate visok LDL kolesterol, prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost, kroničnu bolest poput dijabetesa ili imate obiteljsku povijest srčanih bolesti, možda bi bilo najbolje jesti ne više od 1 jajeta dnevno ili 4-5 jaja sedmično.
Međutim, izravan kontakt s liječnikom, dijetetičarom ili obučenim zdravstvenim radnikom može biti najbolji način da odlučite koliko jaja smijete pojesti svaki dan ili sedmično.
JE LI BOLJE JESTI SAMO BJELANJAK?
U prosjeku, 1 veliko jaje sadrži oko 200 mg holesterola.
Kolesterol je koncentriran u žumanjku. Zbog toga neki ljudi jedu samo bjelanjke kako bi smanjili unos kolesterola, a istovremeno dobivaju dobar izvor nemasnih proteina.
Međutim, ne biste trebali potpuno odbaciti žumanjke zbog sadržaja kolesterola. Žumanjak je također dio jajeta koji je prepun željeza, vitamina D, karotenoida i drugih vitamina, koji su zaslužni za smanjenje upale, povećanje razine HDL kolesterola i poboljšanje metaboličkog zdravlja.
Iako imaju mnoge prednosti, ako imate visok rizik od srčanih bolesti ili već imate visok kolesterol, umjerene količine žumanjaka mogu spriječiti daljnje povećanje kolesterola.
ŠTO S KOLESTEROLOM?
Studije pokazuju da previše kolesterola, zasićenih masnoća i transmasti iz bilo kojeg izvora može povisiti razinu holesterola u krvi – osobito LDL holesterola, što kasnije povećava rizik od srčanih bolesti.
Na primjer, visok kolesterol u krvi također može biti rezultat sljedećih stvari:
Visok udio zasićenih masti: zasićene masti poput maslaca, sira i prerađenog mesa podižu razinu LDL holesterola.
Transmasti: Iako se neki oblici transmasti pojavljuju prirodno, obično su umjetno proizvedeni i nalaze se u brzoj hrani, pekarskim proizvodima i margarinu.
Nizak udio vlakana: Dodavanje hrane bogate vlaknima poput zobi, graha, graška, sjemenki i voća vašoj prehrani može pomoći u snižavanju razine LDL holesterola.
Previše kalorija: Ograničavanje kalorija u nekim slučajevima—osobito kalorija iz masnoća—pokazano je da snižava razine LDL holesterola.
ZDRAVSTVENE PREDNOSTI JAJA
Jaja su pristupačan i odličan izvor nemasnih proteina i jednostavna su za pripremu.
Također nude mnoge zdravstvene prednosti koje nadilaze raspravu o sadržaju holesterola u njima.
Jaja su:
Puna vitamina i minerala.
Bogata su antioksidansima koji pomažu zaštititi tjelesne stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima,
Vjeruje se da poboljšavaju neke biomarkere bolesti srca. To uključuje upalne biomarkere kao što su razine interleukina-6 i C-reaktivnog proteina u krvi
Mogu pomoći i kod mršavljenja. Zahvaljujući visokom udjelu nemasnih bjelančevina, jaja su izvrstan izbor za doručak, s visokim udjelom ugljikohidrata poput žitarica dulje ćete se osjećati sitima i time unijeti manje kalorija sedam dana.
Jaja su hranjiv izvor proteina i glavna su namirnica u prehrani mnogih ljudi. Iako su bogati holesterolom, imaju i mnoge dobrobiti za naše zdravlje.
Za zdrave odrasle osobe konzumacija 1 do 2 jaja dnevno čini se sigurnom, sve dok se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane. Tako ih umjesto s maslacem možete pripremiti s uljem avokada, a umjesto slanine, kobasice ili nekog drugog mesnog prerađevina dodajte svježe ili pirjano povrće za obrok pun vitamina.
(DDEPO PORTAL/af)