Pet načina da nivo masnoća u krvi bude u optimalnim, preporučenim granicama. Pažljivo birajte namirnice, redukujte tjelesnu težinu, krećite se nedeljno oko 150 minuta i uzimajte suplemente u dogovoru sa ljekarom.
Nivo holesterola može da se održava u preporučenim granicama, i bez upotrebe lijekova, ako se pridržavate preporuka koje su uopšteno savjetuju za zdrav životni stil. Jedino je jelovnik, koji se savjetuje u slučaju povišenih masnoća, malo specifičan.
Naime, na nivo holesterola definitivno značajno utiče sve ono što jedete. Spisak namirnica koje treba ograničiti uglavnom je svima dobro poznat.
Na prvom mjestu to su žumanca, iznutrice, punomasno mlijeko i masti.
1. Jelovnik
Izbjegavajte pržena jela, masti, masna mesa, punomasne mliječne proizvode, keks, čips, slatkiše. Takođe, treba ograničiti unos alkohola, a stručnjaci dozvoljavaju samo čašu vina dnevno. Na holesterol loše utiče i pušenje, jer doprinosi procesu taloženja masnoća na zide krvnih sudova – aterosklerozi.
2. Redukcija tjelesne težine
Ukoliko imate višak kilograma, nivo masnoća ćete lako vratiti u poželjne granice ako oslabite. Proces mršavljenja, istovremeno, pozitivno utiče na poboljšanje odnosa između dobrog i lošeg holesterola. Čak i mali gubitak tjelesne težine, imaće veoma pozitivan efekat. Recimo, ako oslabite od tri do pet kilograma, pri slijedećem vađenju krvi analize holesterola će biti značajno bolje.
3. Krećite se
Kako bi masnoće u krvi bile u preporučenom opsegu, trebalo bi za fizičku aktivnost da odvojite od 30 do 60 minuta dnevno, ali ne morate vježbe da uradite “u komadu”, već više puta tokom dana po 10 minuta. Preporuka je da se nedeljno bavite sportom ukupno oko 150 minuta.
4. Suplementi
Mada ne postoje naučni dokazi da suplementi mogu da regulišu nivo holesterola, neki, ipak, kažu stručnjaci, mogu da pomognu da se smanje manoće u krvi. Nemojte ih uzimati bez konsultacije sa ljekarom, kako bi se izbjegla mogućnost interakcije sa nekim od lijekova koje već uzimate. Pored ovsenih pahuljica, nivo holesterola može da se reguliše i redovnijom primjenom psilijuma ili ječma. Preporučuju se i ekstrakt iz artičoke, zeleni čaj, riblje ulje, nijacin i proteini iz soje. Efikasno sredstvo su i lanene sjemenke, kao i bijeli luk.
5. Kontrola
Ukoliko uz pomenute metode niste uspjeli da “ukrotite” nivo holesterola, obratite se za pomoć ljekaru. Dugotrajno povećanje masnoća u krvi doprinosi razvoju kardiovaskularnih bolesti, a najteže, infarkt srca i mozga mogu da imaju čak i fatalan ishod. Pored statina za liječenje holesterola koriste se i derivati firbinske kiseline, i mnogi drugi lijekovi
Preporuke za ishranu
Najvažnije namirnice koje utiču na snižavanje nivoa holesterola su:
- rastvorljiva vlakna koja ograničavaju apsorpciju LDL (lošeg) holesterola u krv. Nalaze se u ovsenom brašnu ili pahuljicama, ali i u ječmu, pasulju, jabukama, kruškama i suvim šljivama. Doza koja zadovoljava dnevne potrebe je, recimo, jedna i po šolja ovsene kaše sa dodatkom banana.
- orašasti plodovi, bademi, lješnici, pistaći, orasi, sadrže dosta masnoća, tako da ne bi trebalo da uzimate više od 50 grama dnevno.
- avokado obiluje nezasićenim mastima, i sadrži nerastvorljiva vlakna, pa pomaže u pražnjenju crijeva i smanjuje nivo holesterola.
- maslinovo ulje snižava LDL i povećava HDL i poboljšava odnos ova dva holesterola.
- zeleni čaj kontroliše nivo triglicerida i holesterola u krvi.
- riba i omega 3 masne kiseline – bar tri puta nedeljno, jedite neku od masnih riba iz hladnih mora, kao što su skuša, jegulja, haringa, losos. Preporučuju se i polumasne ribe – sardine, šaran, inćuni.
(Nezavisne, DEPO PORTAL, BLIN MAGAZIN/mr)