Vježbe za povećanje ili smanjenje grudi ne postoje, ali male grudi moguće je preoblikovati, a veće podići uz odgovarajuće vježbe koje možete da radite u bilo koje doba dana, kod kuće, u hotelskoj sobi...

U stvari, sve vježbe su koncipirane tako da jačaju mišiće koji drže grudi, sprječavaju njihovo prerano opuštanje, učvršćuju ih i poboljšavaju držanje tijela. Stručnjaci tvrde da je razliku moguće primjetiti već poslije mjesec do dva, ali svakodnevnog vježbanja.

Poslije toga dovoljno je samo održavati kondiciju i postignute rezultate, tako što ćete vježbe raditi dva puta nedjeljno. Kada je riječ o broju ponavljanja i trajanju kućnog treninga, na vama je da procijenite granice svoje izdržljivosti. Ali znajte da vježbe koje su ovdje navedene (ne morate sve da ih radite, odaberite nekoliko omiljenih) treba da radite u jednom dahu, sa što većim brojem ponavljanja i obavezno noseći brushalter, po mogućnosti sportski koji na leđima ima ojačanje.

STOJEĆI

- Stanite udaljeni metar od zida i oslonite se o njega ispruženih ruku. Gurajte tijelo ka zidu, savijajući laktove (kao kada radite sklekove), pa ispravite ruke. Uradite vježbu 15-20 puta.

- Zid je važan "rekvizit" i za ovu vježbu. Naslonite se dlanovima na zid pa ga „gurajte“, kao da želite da ga pomjerite. Gurajte što jače i nastojte da u tom položaju ostanete nekoliko sekundi. Potom protresite ruke, pa vježbu uradite ponovo, barem deset puta u nizu.

- Priljubljeni leđima o zid, stegnite mišiće grudi i rukama pravite pokrete kao da na suvom plivate prsnim stilom. Sve vrijeme potezi treba da budu spori, a grudni mišići zategnuti.

- Stojeći, raširite ruke tako da dlanovi budu okrenuti ka napred. Udahnite i raširene ruke gurajte ka leđima. U tom položaju ostanite oko minut. Nekoliko puta ponovite vježbu.

- Pravih leđa stavite dlanove na kukove, kao da pozirate. Pokušajte da spojite laktove iza leđa. Ostanite tako oko 15 sekundi. Vježbu ponovite do deset puta, a da bi bila djelotvornija izvodite je veoma polako. Na taj način se istežu mišići.

- Uspravno stojeći spojite ruke ispred grudi, pod pravim uglom, tako da laktovi budu u visini ramena. Podižite ruke polako još deset cenitimetara, pa ih spustite. Vježbu ponovite tri puta.

- Uspravno stojeći spojite ruke ispred grudi, pod pravim uglom, tako da laktovi budu u visini ramena. Podižite ruke polako još deset centimetara, pa ih spustite. Vježbu ponovite tri puta.

SJEDEĆI

- Oslonite dlan o dlan, a ruke savijte u laktovima tako da stoje u liniji grudi. Najprije pritiskajte dlanove što jače možete, zatim oko 5 sekundi ostanite u tom položaju, a onda polako olabavite jačinu stiska. Vježbu ponovite pet puta. Možete da je radite i stojeći, kao i naredne.

- Ruke su ispred grudi, dlanove spojeni. Snažno pritiskajte dlanom o dlan, pa opuštajte pritisak. Ponovite 15 puta.

- Šake su spojene ispod brade. Pritiskajte jednu u drugu oko pet sekundi. Vježbu ponovite deset puta.

SKLEKOVI

Iako većina žena izbjegava da radi sklekove, valja istaći da je ovo jedna od najboljih vježbi, i to ne samo za grudi, već i za ruke. Ako su vam muški sklekovi preteški, radite ženske.

O pod ste oslonjeni koljenima i dlanovima. Ruke su razmaknute za nešto više od širine ramena, dlanovi usmjereni ka unutra. Ispravite leđa i stegnite stomačne mišiće. Ruke savijajte u laktovima i spuštajte grudi ka podu (neka ga dodirnu), pa se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 5 do 10 puta.

Kada radite sklekove, najbolje je da uradite što više ponavljanja kombinujući razne vrste sklekova. Pri svakom spuštanju, približavajte se podu do te mere da laktovi budu pod uglom od 90 stepeni.

SA TEGOVIMA

- Noge su u raskoračnom stavu i neznatno savijene u kolenima. Ruke su pored tijela, savijene u laktovima koji sa trupom čine prav ugao. U obje ruke su tegovi male težine ili improvizovani tegovi (flaše sa vodom). Lagano pomjerajte ruke ka grudima. Ponovite 10 puta.

- Naredne vježbe radite ležeći na leđima. Savijte noge, u rukama držite male tegove. Ruke ispružite uvis, pa ih kontrolisano i veoma polako spuštajte, nipošto ne pomjerajući leđa. Stomak je sve vrijeme zategnut.

- Noge privucite ka stomaku, prekrstite zglobove. Rukama držite male tegove. Savijte ih tako da šake budu u visini grudi. Ispružite ruke uvis, nakratko ih zadržite u tom položaju, pa polako spustite.

- Držeći tegiće raširite ruke, udahnite i polako dižite tegove iznad glave dok ne spojite ruke. Spustite ih, pa izdahnite. Vježbu uradite 15-20 puta.

- Uzmite male tegove, spustite ruke pored tijela. Savijajući laktove, podižite i spuštajte tegove. Vježbu ponovite do 15 puta.

Vodite računa o tome da tegovi, barem u početku, dok ne ojačate, ne budu teži od 2 kilograma. Postepeno produžavajte trajanje vježbanja i, eventualno, težinu tegova. Pokreti ne smiju da budu ni prespori ni prebrzi. U suprotnom rizikujete da istegnete grudne mišiće. Uvijek udišite kada dižete teret, a izdišite kada ga spuštate.

Novosti, DEPO-BL!N/đk