Nema panike, već danas možete raditi vježbe za toniranje mišića trbuha, iz udobnosti vlastite dnevne sobe!
Klasični trbušnjaci
Klasično izvođenje trbušnjaka uvijek je dobar odabir vježbe za trbušnjake. Za početak ovako vježbajte par puta tjedno po par serija kako bi lagano i postepeno ojačali trbušne mišiće.
Niski trbušnjaci
Uz klasične, svakako izvodite i niske trbušnjake. Izvode se jednako kao klasični, ali se ne odižite potpuno od podloge već trup dovedite pod 45°. Također ih možete i izvoditi tako da suprotnom rukom pokušate dotaknuti suprotno koljeno. Primjerice, desnom rukom idite na lijevo koljeno, a pogled usmjerite za rukom kako bi dobili laganu rotaciju trupa.
Veslanje
Za ovu vježbu sjednite na pod, dignite obje noge u zrak te ih vucite naprijed i natrag. Nikako nemojte spuštati noge već ih zadržavajte u zraku. Ova jednostavna vježba je odlična za početnike.
Sklopka
Vježba slična veslanju. Izvodi se tako da legnete na leđa te ispružite ruke i noge tako da ste cijelom dužinom na podu. Zatim dižite ruke i noge ravno dok se u isto vrijeme ne dodirnu u zraku.
Plank
Vježba odlična za cijelo tijelo, ali posebice trbušne mišiće. Stanite u poziciju za sklekove s dlanovima na podu i ispod ramena. Ostanite u toj poziciji koliko god možete, s rukama i nogama potpuno ispruženima i glavom poravnatom s kralježnicom. Što duže vježbate i kako će vam se snaga povećavati, držite poziciju planka sve duže, do jedne minute.
Podizanje prsa i nogu
Sjednite uspravno na pod s koljenima savijenima do prsiju i rukama sa strane. Legnite s koljenima i dalje savijenima, a dlanovima okrenutima prema dolje. Izdahnite i podignite glavu i ramena od poda, a ruke dižite i spuštajte na visinu od okvirno šest centimetara.
Vježba pružanja jedne noge
Legnite na pod sa savijenim koljenima, podignite glavu i ramena, a brada neka vam bude usmjerena prema prsima. Udahnite dok privlačite lijevo koljeno prema prsima tako da stavite lijevu ruku na gležanj, a desnu na koljeno. Podignite desnu nogu za oko 45 stupnjeva od poda. Zatim zamijenite noge, ispružite lijevu nogu dok desnu privlačite prsima. Dok mijenjate nogu, mijenjate i poziciju ruke, desna na desni gležanj, a lijeva na desno koljeno i obrnuto. Odradite pet do deset ponavljanja.
Zadržavanje
Kod ove vježbe vam je potrebna stolica na čiji ćete rub uspravno sjesti i staviti prste na rub tako da pokazuju prema vašim koljenima. Zategnite trbušne mišiće i podignite prste za pet do deset centimetara od poda. Podignite stražnjicu sa stolice i pokušajte zadržati taj položaj što više možete. Vježbu izvodite od jedne do tri minute.
Čučanj s okretom
Stanite tako da vam noge budu raširene u ravnini ramena te ispružite ruke ispred sebe u visini ramena. Počnite sa spuštati prema dolje, savijanjem koljena do 90 stupnjeva i uvijanjem gornjeg dijela tijela ulijevo. Zatim se ispravite i ponovite ovu vježbu, ali u desnu stranu. Težinu održavajte na petama i pazite da vam koljena ne „strše“ naprijed od vaših prstiju. Koljena moraju biti okrenuta prema naprijed dok vam se prsa i ramena okreću na stranu. Pokušajte koljena saviti što bliže kutu od 90 stupnjeva.
Penjanje
Za ovu vježbu vam je potrebna elastična traka, a izvodi se tako da je omotate oko desne noge, legnete na pod s koljenima savijenima i lijevom nogom na podu. Traku držite u obje ruke i ispružite desnu nogu. Polako se penjite uz traku te podižite ramena i glavu od poda. Držite dok ne nabrojite do pet, a zatim se spustite u početnu poziciju niz traku. Vježba se izvodi u dva seta od osam do deset ponavljanja za svaku stranu.
(Zivim.hr, DEPO PORTAL, BLIN MAGAZIN/mr)