Osim što ovih dana iscrpljuje ljetna vrućina, uzrok umora i bezvoljnosti prije i tokom treninga može biti i manjak vitamina B te željeza. S ovim namirnicama nadoknadite potrebne nutrijente.
- Vitamini B grupe pomažu tijelu u pridobivanju energije iz hrane, pa je važno jesti raznolike namirnice koje ih sadrže -, objašnjava dijetetičarka i fitness stručnjakinja Rebecca Scritchfield.
Namirnice bogate vitaminom B uključuju voće, povrće, sjemenke, orašaste plodove, mahunarke, mlijeko i mliječne proizvode. Vitamini B svakodnevno gubimo izlučivanjem pa ga se preporučuje uzimati kad osjećate pojačani umor ili ste izloženi pretjeranom stresu pa vam treba energije. Osim toga, važnu ulogu igra u izmjeni tvari, kao i obnovi mišićnog tkiva nakon aktivnosti. Svaki od vitamina B grupe igra važnu ulogu u organizmu, a u mnogim procesima sudjeluju zajedno. Primjer, tiamin, riboflavin, biotin i niacin zajedno sudjeluju u proizvodnji energije.
Željezo podiže energiju
- Željezo prenosi kisik do svih stanica u tijelu pa ima izravan utjecaj na razinu energije -, kaže Scritchfield.
Ljudi kojima nedostaje željeza brzo se umaraju jer im u organizmu nedostaje kisika. Nedostatak željeza smanjuje aktivnost i kretanje, uzrokuje osjećaj iscrpljenosti te utječe na oporavak mišića pa se sportaši mogu osjećati kao da nemaju dovoljno snage za vježbanje. Za više željeza preporučuje se jesti govedinu, piletinu, grah, mahunarke i jaja. Žene su naročito sklone nedostatku željeza pa je potrebno nadzirati unos. Sportašice često pate od nedostatka jer pad željeza zbog vježbanja može nastati jer se željezo pojačano gubi znojenjem.
Nedostatak je najčešći uzrok anemije ili malog broja crvenih krvnih stanica. Scritchfield kaže da se njeni pacijenti kad počnu unostiti dovoljno vitamina B i željeza, uz dobar san, odmah osjećaju bolje jer ne nastoje nadoknaditi energiju slatkom hranom nego potrebnim nutrijentima koji zaista daju energiju.
- Ako dobro jedete i dobro spavate, osjećat ćete se bolje i energija će se vratiti -, obećava dijetetičarka Scritchfield.
Uz mesni obrok popijte limunadu
Budući da naše tijelo ne može sintetizirati željezo, moramo ga unijeti hranom. Hrana bogata željezom je: crveno meso, špinat, slanutak, brokula, suhe šljive, ječam, repa i većina orašastih plodova. Savjetuje se da uz uzimanje željeza pojedete i hranu bogatu vitaminom C jer on pojačava apsorpciju željeza. Za bolju apsorpciju željeza možete jesti hranu bogatu željezom uz cijeđeni sok limuna ili narandže koji će pojačati djelovanje, prenosi 24 sata.
Vitamini B za više energije
Vitamini B grupe topivi su u vodi te ih izbacujemo urinom. Izvor vitamina B5 i B6 značajnih za energiju je većina hrane te ih u crijevima proizvode bakterije. Vitamina B5 sadrži zeleno povrće, kikiriki, jetra i cjelovite žitarice. Vitamin B6 sadrže banane, krompir, grah, jetra, meso, cjelovite žitarice i pšenične klice.
(DEPO PORTAL, BLIN MAGAZIN/mr)